krachttraining

Krachttraining – hoe moet een trainingsplan eruit zien?

Krachttraining is een manier om de spiermassa en spierefficiëntie te vergroten, de motorische coördinatie te verbeteren en het proces van vetverbranding te versnellen. De populariteit groeit jaar na jaar, maar niet iedereen voert het correct uit. Laten we daarom eens kijken waarom het de moeite waard is om op kracht te trainen, hoe te oefenen en wat te volgen bij het kiezen van het juiste plan.

Krachttoename – hoe het werkt, hoeveel setjes, hoe te oefenen om kracht te vergroten?

Laten we beginnen met de theorie. Krachttraining is, simpel gezegd, weerstandstraining. Het is een fysieke inspanning waarmee u uw lichaam kunt versterken, uw spieren kunt ontwikkelen en uw figuur kunt vormen. Het bestaat uit het matchen van de juiste belastingen en deze geleidelijk verhogen in de loop van de tijd – om bevredigende resultaten te behalen.

Hoewel krachttraining voornamelijk met mannen wordt geassocieerd, wordt het ook aanbevolen voor vrouwen. Het blijkt dat het niet alleen spieren beïnvloedt, maar ook vetweefsel en motorische coördinatie.

Met 10 weken krachttraining kunt u al bereiken:

  • de toename van de vetvrije massa (tot 1,4 kg)
  • de verbetering van de stofwisseling (tot 7%)
  • de vermindering van lichaamsvet (tot 1,8 kg)

Bovendien heeft regelmatige lichaamsbeweging in de sportschool of thuis een positief effect op de fysieke fitheid, loopsnelheid en zelfs cognitieve vaardigheden. Deze training brengt ook veel gezondheidsvoordelen met zich mee – het helpt bij het voorkomen en behandelen van diabetes, verbetert het werk van het cardiovasculaire systeem en leidt zelfs tot sterkere botten en het verminderen van gewrichtspijn [1].

Krachttraining, door het gebruik van verschillende soorten belastingen, stimuleert de spieren tot intensief werk en groei (hypertrofie), versterkt het gehele bewegingsapparaat en verhoogt de botmineraaldichtheid. Daarom wordt het aan bijna iedereen aanbevolen – ongeacht geslacht of leeftijd.

bulk extreme

Bulk Extreme – Nummer 1 onder tabletten voor spiermassa!

☑️ Ze helpen spiermassa op te bouwen
☑️ Ze ondersteunen de fysieke en mentale fitheid
☑️ Ze verminderen het gevoel van vermoeidheid en uitputting

Hoe te oefenen om de juiste resultaten te behalen ?

Er zijn verschillende soorten krachttraining. De keuze van een geschikt oefenplan moet afhangen van het voortgangsniveau, de individuele aanleg en de doelen. Als u twijfelt welke oplossing u moet kiezen, raadpleeg dan een personal trainer.

Als je tijdens één training de spieren van het hele lichaam wilt trainen, is het de moeite waard om op FBW, oftewel Full Body Workout in te zetten. Het omvat voornamelijk verschillende oefeningen met meerdere gewichten, zoals bankdrukken, squats en deadlifts. Hun doel is om de grootste anabole respons op te wekken, en dus – om veel spiergroepen te activeren. Dit is een ideale oplossing voor mensen die spiermassa en uithoudingsvermogen opbouwen.

Een alternatief voor FBW is Split-training, waarbij de oefeningen met specifieke spiergroepen worden gedaan. De ene dag traint u uw borst en de andere dag biceps of triceps. Dit systeem omvat meer trainingseenheden en zorgt voor een snelle ontwikkeling van geselecteerde spieren. FBW is een training voor algemene versterking van het hele lichaam en het vergroten van kracht, en werkt goed voor beginners in de sportschool. Split wordt aanbevolen voor ervaren, getrainde mensen [2].

Ten slotte is het de moeite waard om circuittraining te noemen, waarmee u het uithoudingsvermogen kunt vergroten zonder de spiermassa te overbelasten. Het bestaat uit het achter elkaar uitvoeren van 9-12 oefeningen, die 1 of 2 keer worden herhaald. Het is ook een ideale optie voor mensen die snel van onnodige kilo’s af willen.

Let op

Onthoud – als u wilt dat krachttraining soepel verloopt en u de gewenste resultaten oplevert, moet u voor elke sessie opwarmen. Het is het beste om in te zetten op enkele algemene ontwikkelingsoefeningen op basis van de circulatie van hoofd, schouders of heupen. Het is ook de moeite waard om de hartslag te versnellen door enkele tientallen sit-ups of jumping jacks te doen.

Plan voor krachttraining

Als u een beginner bent en krachttraining wilt uitvoeren, moet u met de basis beginnen. De sleutel tot succes zijn regelmatige oefeningen en een geleidelijke toename van het aantal sets, herhalingen en belastingen. Hierdoor zult u enerzijds zichzelf niet blootstellen aan blessures, en anderzijds zal u de harmonieuze ontwikkeling van spieren opmerken en kracht en uithoudingsvermogen vergroten.

Het trainingsplan voor beginners moet worden aangepast aan individuele vaardigheden, geslacht en leeftijd. Daarom is het de moeite waard om een ​​trainer te raadplegen.

Basis – krachttraining kan volgende oefeningen:

  • squats (5 sets van 15-20 herhalingen)
  • push-ups (5 sets van 5-10 herhalingen)
  • • dumbbells naar voren tillen (3 sets van 15 herhalingen voor elke hand)
  • dumbbells zijwaarts omhoog tillen (3 sets herhalingen voor elke hand)
  • barbell pull-ups (2 sets van 10 herhalingen)

Wanneer u besluit om regelmatig te trainen, moet u ook voor een goede suppletie zorgen. We raden het Bulk Extreme-product aan, dat geweldig voor het opbouwen van spiermassa is. Voor meer informatie bekijk de recensie in de bovenstaande link.

Natuurlijk zijn het soort oefeningen, evenals het aantal herhalingen en sets individuele kwesties. Als u net aan uw avontuur in de sportschool begint, moet u op uw lichaam letten en in het geval van storende symptomen, zoals pijn, met krachttraining stoppen.

Let op

Denk aan regelmaat – oefeningen moeten 3-4 keer per week worden uitgevoerd. Aangevuld met een goed dieet zorgen ze voor uitstekende resultaten in relatief korte tijd

Krachttraining thuis

Wilt u op krachttraining inzetten, dan hoeft u zich niet bij een sportschool aan te melden. Door de relatief lage moeilijkheidsgraad kan het ook thuis worden uitgevoerd. Het enige dat u hoeft te doen, is dumbbells en barbells kopen en een geschikt trainingsplan ontwikkelen. Enkele van de meest populaire oefeningen die thuis gedaan kunnen worden zijn:

  • squats
  • push-ups
  • planken
  • heup – draaingen
  • romp optillen
  • de benen naar de borst trekken
  • boksen en nog veel meer

Samenvatting: hoe moet u krachttraining uitvoeren ?

De krachttraining is zeer effectief en heeft veel voordelen. U moet echter de juiste techniek van het uitvoeren van oefeningen onthouden en het aantal herhalingen en reeksen aan individuele behoeften aanpassen.

Daarom raden we aan om een ​​trainer te raadplegen die het trainingsplan aan uw mogelijkheden aanpast en zijn tips laten uw lichaam op een goede manier ontwikkele.


Bronnenlijst

  1. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
  2. Bartolomei, S., Nigro, F., Malagoli Lanzoni, I., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffman, J. R. (2021). A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 35(6), 1520–1526. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168178/

Vergelijkbare berichten